아침, 저녁 운동으로 건강한 나를 만드는 법

문경새재 제1관문 아침, 저녁 운동으로 건강한 나를 만드는 법   <아침에 일어나자마자 온 몸 가볍게 두드리기> 잠에서 깬 후 급하게 벌떡 일어나 활동하는 것은 건강에 매우 위험하다. 따라서 잠잘 때 이완된 근육을 활동할 수 있도록 준비시켜야 한다. 이를 위해 아침에 일어나 잠자리에 앉은 채로 천천히 자신의 몸을 부드럽게 자근자근 두드려 준다. 주먹을 쥐고 허벅지, 배, 허리, 가슴, 어깨, 목, 머리 등을 가볍게 두드려 준다. 매일 아침, 이렇게 온 몸을 두드려 주면 각종 내장과 순환기 등을 자극해 활기찬 하루를 시작할 수 있다. KBS영화촬영장소 왕건교   <세수하면서 오관운동>   오관 운동은 매우 간단하기 때문에 아침에 세수할 때 쉽게 할 수 있다. 오관운동을 매일 하면 눈의 피로, 축농증, 비염, 기억력 감퇴, 두통 등을 예방할 수 있다. 1. 눈 운동 - 눈 주위의 뼈를 부드럽게 눌러 준 다음 눈동자를 상하좌우,                  대각선, 원 모양 등으로 굴려서 안구 근육을 풀어 준다. 2. 코 운동 - 코의 양 옆을 위아래로 20회 비빈다. 3. 귀 운동 - 집게손가락과 가운뎃손가락 사이에 귓바퀴를 끼우고 아래위로 30회 비빈다. 4. 치아 운동 - 어금니와 앞니를 각각 20회씩 딱딱 부딪쳐 준다.                     또 혀로 잇몸을 힘있게 눌러준다. 5. 혀와 편도 운동 -  혀를 내밀어 턱 밑으로 최대한 늘어뜨리는 ‘사자후’의                             방법으로 혀와 편도를 강화해 준다.     <일하다가 쉬는 시간에 바른 자세 갖기, 관절운동> 몸이 뻐근하거나 피곤할 때 또는 휴식 시간마다 자세를 바르게 하는 운동을 반복한다. ① 허리 곧게 펴기   ② 허리 뒤로 젖히기   ③ 허리 굽혀 뻗기  ④ 몸통 돌리기 등을 연속으로 한다. 처음에는 1~2회로 시작해서 익숙해지면 매 운동 시 7회 정도 반복한다. 자세를 항상 바르게 할 수는 없다. 그러나 ‘바른 자세를 가지는 것이 중요하다’는 것을 알면 언제든지 생각이 날 때마다 의식적으로 자세를 바르게 하려고 노력할 것이다. 몸에서 가장 중요한 3부분을 삼수(목, 손, 발목, 허리)라고 한다. 삼수가 튼튼한 사람이 진짜 건강한 사람이다. 그런데 사람들은 삼수를 잘 움직이지 않고 살아가기 때문에 근본적으로 건강하지 못한 것이다. 앞에서 배운 관절 운동인 ①  발끝으로 ‘말 마(馬)’자   ②  무릎 돌리기   ③  허리 돌리기   ④  손목 비틀기와 어깨 돌리기   ⑤  머리끝으로 ‘봉(鳳)’자 쓰기 등을 틈틈이 실시해서 왜곡되어 있는      우리의 신체 구조를 교정하도록 하자.     문경새재 계곡 <저녁 시간에 체력 단련> 건강의 5가지 요소를 통해 건강의 기본을 지키면서 체력을 더 보강하기를 원하는 사람은 저녁 시간에 10분 정도 다음 5가지 운동을 하면 된다. 다 할수 없으면 자신의 신체 중 가장 약하다고 생각되는 부분의 운동을 집중적으로 한다. 1. 팔 굽혀 펴기 운동(push up) : 어깨와 허리, 팔의 힘을 길러 준다. 2. 다리 굽히기 : 다리의 힘을 길러 준다. 3. 윗몸 일으키기 : 허리의 유연성을 길러 주고 배의 지방을 제거해 준다. 4. 허리 들어올리기 : 허리를 강하게 한다. 5. 물구나무서기 : 근육과 장기들을 자극하고 머리를 맑게 해준다.   문경새재 계곡   <자기 전에 내장 운동, 호흡법, 수면법> 매일 잠자리에 들 때마다 앉아서 내장을 강화하기 위한 운동인   ① 손바닥으로 복부 문지르기 ② 허리 주무르기 ③ 손가락 주무르기 ④ 발 주무르기와 두드리기 등을 순서대로 한다. 이때 내장에 무리가 가지 않도록 최대한 부드럽게 운동을 해야 한다.   권투 시합을 보면 1분 동안의 쉬는 시간에 코치가 선수의 운동복 허리끈을 앞으로 잡아당겨서 심호흡을 하도록 도와주는 것을 볼 수 있다. 아주 짧은 시간에 체력을 도와 줄 수 있는 가장 중요한 것이 깊은 숨을 쉬는 것이기 때문이다. 내장 운동이 끝난 후 ‘고르고 길게, 복식 호흡(3초 호흡), 항문 수축 호흡’을 한다. 그리고 깊이 잠자기 위한   ① 발바닥 두드리기   ② 마음의 힘 빼기(심호흡)   ③ 몸의 힘 빼기 등의 수면 훈련을