운동을 규칙적으로 해야 효과적이라는 것은 잘 알려진 사실이다.
하지만 막상 겨울 에는 추운 날씨와 짧은 일조시간으로 인해
운동하기가 쉽지 않다.
또한 겨울철에는 갑작스런 심혈관계 질환뿐만 아니라
근육의 손상이나 낙상으로 인한 정형외과적 질환의 발생
빈도도 증가하기 때문에 특별한 주의를 기울여야 한다.
■ 저체온증을 주의하라
우리 몸의 체온은 약 37℃를 유지하려고 한다.
만약 외부 온도가 낮아지게 되면, 우리 몸은 열을 잃지 않으려고
피부에 있던 혈액이 뇌, 심장, 그밖의 장기들로 이동하게 된다.
그렇기 때문에 특히, 노인들에겐 협심증, 심장마비 그리고
뇌졸중의 위험을 증가시킬 수 있다. 뿐만 아니라 정상 체온
이하로 떨어진 상태로 스케이트나 스키와 같은 겨울철 스포츠의 야외활동을 계속하면 저체온증이 발생할 수 있다.
저체온증의 증상은 전신의 떨림과 맥박, 호흡이 빨라지며,
손과 발이 차가워지면서 하얗게 변하고, 근육경직과
탈수현상 등이 나타나며 심하면 동상에 걸릴 수도 있다.
이런현상이 나타나면 몸이 쉽게 피로하게 되며, 운동수행
능력에 영향을 주고, 근육 상해의 원인이 되기 때문에
겨울철 운동 시에는 체온관리에 특히 주의해야 한다.
■ 겨울철 운동. 이 점을 꼭 지켜라
겨울철에는 다른 계절에 비해 신체활동량이 적어지므로
운동을 통해 그 부족한 신체활동을 보완해야 한다.
그러나, 똑같은 운동이라도 겨울철에는 여름에 비해
체력소모가 증가하므로 무리한 운동은 도리어 건강을 해칠 수 있다. 그렇기 때문에 일반적으로 운동량을 10~20% 줄이는 것이
바람직하다. 이외에도 겨울철 운동 시 주의사항은 다음과 같다.
첫째, 얇은 옷을 여러 겹 입는다.
얇은 옷 중에는 피부와 접촉되는 부위의 옷은 땀 흡수가
잘되고 배출시킬 수 있는 소재의 옷이 좋으며, 맨 바깥쪽
옷은 방풍이 되는 것이 좋다.
둘째, 옷이 젖으면 열을 보존할 수 없기 때문에 마른 옷으로
빨리 갈아 입어야 하므로 여분의 옷을 준비하도록 한다.
셋째, 외부에 노출되는 모든 신체 부위는 철저히 감싸준다.
특히, 발열량이 많은 머 리, 귀 그리고 목 부분은 모자, 귀마개,
목도리 등으로 충분히 보온을 시켜줘야 한다.
경우에 따라서는 눈을 보호하기 위해 보호안경이 필요하다.
넷째, 운동 전에는 따뜻한 식사를 하되 과식을 해서는 안 된다.
다섯째, 운동 전이나 운동 중에는 술을 삼가하는 것이 좋다.
날씨가 추울 때 약간의 알코올은 처음에 체온을 상승시키는
효과가 있지만, 조금 지나고 나면 발한량이 많아져 도리어
추워지게 된다.
여섯째, 운동을 시작하기 전에 실내에서 충분한 준비운동으로
몸을 덥힌 후 바깥으 로 나가는 것이 좋다.
그 이유는 추위가 우리 몸의 반응 및 민감도를 둔화시키며,
차가운 근육과 관절은 상해의 위험을 증가시키기 때문에
이를 위한 준비운동으로 많은 시간이 필요하기 때문이다.
일곱째, 너무 무리한 일정으로 운동하면 안 된다.
일례로 겨울 등산 시 일몰 전까지갈 수 있는 목표를 잡고
출발하며, 힘이 부칠 경우에는 더 큰 부상이나 사고를
예방하기위해 하던 운동을 중단해야 한다. 이 점은 평상시
운동할 때도 주의해야 할 점이지만 겨울철에는 특별히
신경을 써야할 부분들이다.
글 : 박원하 | 삼성서울병원 스포츠의학센터 |
