4050세대의 건강을 지키는 지혜

 

100세 시대를 사는 현대인에게 있어 40~50대는 가장 활발하게, 바쁘게 지내는 시기지만,

직장인들은 과중한 업무와 스트레스에 시달리고 여성은 가사와 내조, 자녀교육에 대한 부담을 가진다.

특히 일과 가정을 병행해야 하는 워킹맘의 경우 더 큰 부담을 느낄 수 있다.

바쁜 일상 속에 자칫 스스로에게 소홀해지면 비만, 지방간, 고지혈증, 고혈압, 당뇨병 등

여러 가지 질환이 나타날 위험성이 커지므로 건강한 노후를 위한 적극적인 준비가 필요하다.

 

놓치고 싶지 않은 세월의 끈

받아들이고 싶지 않더라도 연령이 증가하면 신체 각 기관 및 피부 등은 노화되고, 제지방량은

감소하는 반면 지방량은 서서히 증가하여 기초대사량이 감소하게 된다. 그리고 늘어난 외식과

음주의 기회는 필요 이상의 열량을 섭취하게 되기 때문에 바쁜 생활을 핑계로 운동마저 소홀히 하게

되면 자연스럽게 체중이 증가하여 과체중이나 비만으로 이어지고 이는 여러 가지 성인병의 원인이 될 수 있다.

 

예전보다 스스로를 관리하는 중장년층이 많아졌다고는 하나, 여러 통계 자료에서 중장년층의

고혈압, 당뇨병 등의 유병률이 꾸준히 증가하고 있다고 하니 아직도 올바른 식사나 규칙적인 운동 등이

습관화 되지 않은 사람들이 더 많다는 이야기이다. 향후 30~50년을 더 즐겁게, 건강하게 보내기 위해

중장년층은 어떤 노력을 기울여야 할까?

 

건강한 노년, 준비하기

① 키에 적당한 체중을 유지하기

현대인들은 외식과 음주, 건강기능식품, 기름진 음식의 섭취 등 권장량 대비 섭취가 부족한 경우보다는 넘치는 일이 더 많다.

지나친 영양과잉은 오히려 건강을 해치는 결과를 가져올 수 있으므로 자신의 키에 적당한 체중을 유지할 수 있도록

적당량의 규칙적인 식사와 함께 주 2~3회 이상의 운동이 병행되어야 한다.

 

② 포화지방, 콜레스테롤의 섭취를 줄이고, 골고루 식사하기 지방은 우리 몸에 꼭 필요한 성분이지만,

지나친 섭취는 총 섭취 열량을 증가시켜 비만을 발생시킬 수 있고 고지혈증, 지방간 등의 질병의 위험률도 높아진다.

가급적 기름진 육류, 튀김, 볶음, 가공식품 등의 섭취는 최소화하고, 살코기, 생선, 두부 같은 저지방 단백질

식품을 하루 2~3번 섭취하여 영양균형을 맞춘다.

 

③ 짜지 않게 식사하기

최근 보건복지부에서는 짜지 않게 식사하는 캠페인을 벌이고 있다.

우리 나라 사람들은 김치, 장류, 젓갈, 찌개 등으로 인해 권장량보다 2~3배 이상 소금섭취가

많은 편이기 때문에 의식적으로 싱겁게 먹으려는 노력이 필요하다.

 

④ 식이섬유 충분히 섭취하기

현미 등의 잡곡, 신선한 채소, 해조류, 과일 등에 함유된 식이섬유는 열량은 없지만, 포만감을 주고

몸에 좋지 않은 성분의 체외 배출을 돕기 때문에 체중조절과 콜레스테롤 저하에 도움이 될 수 있다.

쌀밥 보다는 잡곡밥으로 식사하고, 매끼 2~3가지 이상의 채소 및 해조류를 섭취한다.

그리고 하루 1~2회의 과일 섭취는 섬유질과 함께 항산화 성분인 비타민과 무기질, 유기산 등을

공급해 주므로 피로회복에 도움이 될 수 있다.

 

⑤ 저지방 유제품 섭취하기

카페인은 각성 효과를 제공해 업무 능률을 높이고 피로감을 줄여주지만, 과잉 섭취 시 오히려 신경과민,

불면증, 위장장애, 골감소증 등을 유발할 수 있다. 하루 1~2잔 정도의 카페인 섭취도 좋지만, 일 1잔

정도의 저지방 유제품을 꼭 섭취하여 칼슘을 공급해주도록 한다.

 

⑥ 규칙적인 운동하기

운동은 혈액순환을 돕고, 체지방은 줄어드는 반면 기초대사량과 근육량은 증가시켜 주기 때문에

40~50대에 있어 꼭 필요한 요소이다. 무리한 운동보다는 규칙적인 적당한 운동을 생활화한다.

 

⑦ 금주 또는 절주하기

술을 마시는 사람에 따라 주량이 있다고는 하나, 잦은 음주, 과음, 폭음 등은 위, 간 등에 무리를 주고

피로감을 가중시킬 수 있으며 늦은시간 기름진 안주류와 섭취하게 되므로 체중 및 체지방 증가를 유발하게 된다.

술을 마시게 되더라도 간단한 식사 후 2~3잔 이내로 천천히 마시도록 하며, 가급적 금주하는 것이 좋다.