뱃살 모양별 개인 트레이닝

뱃살 모양별 개인 트레이닝

 

CASE 1 윗배 볼록형
폭식과 과식, 불규칙한 식사를 자주 하는 사람에게 나타난다.
피하 지방보다 내장 지방이 많은 내장 비만인 경우가 대부분으로 윗배가 가볍게 볼록 나오게 된다. 내장 비만은 혈중 콜레스테롤 수치를 높여 고혈압, 당뇨, 고지혈증 등 성인병 발병률을 높이며 심혈관 질환을 유발, 돌연사를 일으킬 수도 있으므로 배가 나온 정도가 심각하지 않다고 해서 무심히 지나치지 말고 반드시 식습관을 관리해야 한다.

처방전
1 불규칙한 식사로 인한 소화 장애로 위에 가스가 차 있는 경우가 많다. 그런 경우 다이어트 일지를 적어보는 것도 도움이 된다. 칼로리를 적는 것이 아니라 자신이 얼마나 불규칙하게 생활하고 있는지 깨닫고 고쳐나갈 수 있도록 식사량과 시간을 체크하는 것이 목적이다.
2 운동을 생활화하는 것이 가장 중요한 유형이다. 걷기나 수영, 사이클 등 유산소 운동이 좋으며 하루 30분씩 일주일에 5회 정도, 3개월 이상 꾸준히 운동해야 한다.
3 간혹 배에 살이 있어서가 아니라 골격상 윗배가 나온 경우가 있다. 새가슴 등 갈비뼈가 위로 솟아 있는 타입. 이는 골격의 문제이기 때문에 다이어트로 해결할 수 없다.
4 유독 밥을 먹은 후에만 윗배가 나오는 타입이라면 폭식 때문에 생긴 소화 장애로 가스가 찬 것이 아니라 배 근육이 약해서 위 속에 찬 음식물이 그대로 드러나는 것. 이런 경우 배를 움직여 근육을 탄탄하게 만들면 윗배가 나오지 않는다.
5 트레이너 추천 초간단 윗배 운동
① 매트에 누워 다리를 구부려서 종아리 선이 지면과 평행이 되도록 만든 후 그 위에 짐볼(짐볼이 없다면 몸에 떨어뜨려도 위험하지 않을 만한 가볍고 모나지 않은 짐볼 크기의 물건으로 대체한다)을 올려둔다. ② 머리 위로 팔을 곧게 쭉 뻗은 후 복부의 힘으로 상체를 일으켜 종아리 위에 올려두었던 짐볼을 들어 母?만세 자세를 한다. 짐볼을 들고 무릎에 올렸다가 만세 하는 동작을 반복한다

CASE 2 아랫배 볼록형
사무실이나 책상에 오래 앉아 있어 활동량이 부족하거나 변비가 심한 사람에게서 흔히 나타난다.

이런 사람들은 배에는 물론 허벅지와 엉덩이에도 지방이 두툼하게 쌓인 체형이 되는 경향이 있다.

처방전
1 활동량이 부족해 소장과 대장의 활동 역시 둔해진 상태. 때문에 아랫배에 지방이 쌓이거나 변비가 생겨 숙변에 의해 아랫배가 불룩해질 수도 있다. 장 운동을 활발하게 하기 위해 식이섬유소가 많은 현미, 채소, 나물 등을 많이 먹어야 한다.
2 장 활동을 활발하게 해 소화와 대사를 촉진시켜 복부 지방을 제거하는 또 다른 방법은 배 마사지를 하는 것이다. 주먹을 쥐어 아랫배를 가볍게 누른 후 시계 반대 방향으로 원을 그리며 마사지할 것. 간혹 꼬집어가며 혹사시키면 뱃살이 빠진다는 말을 하는데 이는 배보다는 셀룰라이트가 뭉쳐 단단해진 허벅지나 팔에 더 효과적인 방법이다. 배는 꼬집는 마사지나 윗몸일으키기 같은 근육 운동이 아니라 꾸준히 걷기를 해서 칼로리를 소모시키기만 해도 전신 중 가장 살이 잘 빠지는 부위다.

3 트레이너 추천 초간단 아랫배 운동
①바르게 누워 다리 사이에 짐볼(짐볼이 없을 경우 농구공, 축구공 혹은 베개로 대체한다)을 넣고 아랫배에 힘을 준 채 천천히 다리를 들어 올린다. ②90도가량 들어 올렸다가 15도까지 내리기를 반복한다. 배가 아니라 허리에 힘을 주게 되어 몸에 무리가 가기 쉬운 윗몸일으키기보다 안전한 아랫배 운동.

CASE 3 옆구리 쪽 배가 나왔다
몸이 유연하지 않은 사람들이 주로 옆구리에 살이 붙어 있다. 옆구리 살이 비어져 나오는, 흔히 말하는 ‘러브 핸들’이 있는 몸매. 몸이 전체적으로 뚱뚱한 것이 아니라 다른 곳에 비해 옆구리 살이 더 많다면 옆구리 비만이라 할 수 있다. 출산 후 피부에 탄력이 부족해 늘어났던 배가 그대로 처진 경우나, 체질적으로 유연성이 떨어지는 사람들에게서 많이 볼 수 있다.

처방전

1 아랫배 볼록형과 마찬가지로 우선 지방 섭취를 줄이고 보리밥, 현미밥 등 잡곡밥을 먹는다.

변비를 예방하고 포만감을 얻을 수 있어 식사량이 자연스럽게 감소해 늘어났던 위와 장의 체적도 줄어든다.
2 지방 분해를 돕는 유산소 운동이자 피부 탄력을 강화해주는 운동인 수영, 에어로빅, 필라테스 등을 할 것.
3 트레이너 추천 초간단 옆구리 운동
①옆으로 누워 다리 사이에 짐볼(혹은 집에 있는 농구공이나 배구공 혹은 베개 등을 사용해도 좋다)을 끼운다.

②숨을 내쉬면서 짐볼을 끼운 다리와 상체를 들어 올리면 옆구리 근육을 사용하게 되어 옆구리가 탄탄하고 날씬해진다.

CASE 4 윗배부터 아랫배까지 전체 비만
어려서부터 비만인 경우 윗배와 아랫배가 모두 나와 둥그스름하게 연결된 형. 피하 지방뿐만 아니라 내장 지방도 심해 각종 성인병과 합병증이 가장 많이 생기는 타입이며 어려서부터 비만인 경우가 많다.

처방전
1 금연, 금주, 식이요법을 꼭 실천해야 한다. 하루 열량 섭취는 1500kcal 이하로 제한하고 지방보다는 곡물과 채소 위주의 식단을 짠다.
2 지속적이며 규칙적으로 운동을 해야 하므로 지루함과 부담 없이 즐길 수 있는 운동이 좋다. 다른 사람과 대화하며 어울리는 농구, 탁구, 배드민턴 등이 적합하다.
3 트레이너 추천 초간단 복부 전체 운동
①다리는 골반 너비로 벌리고 짐볼 위에 상체를 눕힌 후(혹은 이불이나 피트니스용 매트 위에 눕는다) 양손을 머리 뒤에 대고 깍지를 낀다. ②한쪽 팔꿈치와 팔꿈치 반대쪽 무릎을 들어 올려 서로 닿게 한다.