장수촌에서 발견한 건강법칙

[1] 농약 쓰지 않고 직접 재배
빌카밤바·캅카스 거주자는 깊은 산속에서 지내다 보니 자연에서 직접 재배한 신선한 음식을 먹는 ‘호사’를 누린다. 이 교수는 “장수마을을 구석구석 다니면서 논밭에 농약을 뿌린다는 말은 들어 본 적이 없다”고 했다. 잔류 농약·중금속 등은 장기간 섭취하면 독성 물질이 축적돼 우리 몸을 해친다.
거친 음식은 장수에는 보약이다. 바마에선 옥수수·콩·고구마, 사르데냐에선 거친 보릿가루 빵, 훈자에선 보릿가루나 밀가루를 반죽해 구운 차파티, 빌카밤바에선 옥수수·감자, 오키나와에선 고구마·콩 등이 주식이나 다름없었다. 이들은 식이섬유가 풍부하면서 당지수가 낮은 식품이다. 식이섬유는 변비를 뭐戀構?혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰준다. 당지수가 낮은 식품은 당뇨병 예방·치료에 유익하다.

[2] 혈관에 유익한 불포화 지방을 섭취
장수촌 주민은 몸에 이로운 불포화 지방섭취 비율이 월등히 높다. 남부 프랑스·사르데냐·캄포디멜레에선 요리할 때 불포화 지방이 많은 올리브유를 주로 사용한다. 오키나와의 장수인은 오메가-3 지방(불포화지방의 일종. DHA·EPA 등이 여기에 속함)이 많이 든 등푸른 생선과 생선 기름을 즐겨 먹는다. 바마에선 산차유·화마유 등이 오메가-3 지방 보충식품이다. 화마(火麻)는 참깨와 비슷한 식물이다. 화마씨유는 오메가-3 지방이 풍부하기로 유명한 아마씨 기름과 비슷하다. 바마 주민은 산에 올라가 산차(山茶)나무 열매를 주워 먹거나 열매의 기름을 짰다. 또 요리할 때 소금을 쓰지 않고 매운 고추·간장·파·부추 등을 대신 넣는 것도 이들의 혈관이 튼튼한 이유다.
육류를 멀리 하는 것도 장수촌 주민의 공통점. 훈자·빌카밤바에선 전체 식품 중 동물성 식품이 차지하는 비율이 1%가 되지 않는다(한국인은 약 20%). 캅카스의 거의 유일한 동물성 식품은 염소나 양젖을 발효시킨 발효유다.

[3] 많이 씹으면 식사시간 길어져
오키나와의 장수인은 대표적인 소식주의자다. 남성 노인은 하루에 평균 1400㎉, 여성 노인은 1100㎉를 섭취한다. 이는 우리나라 65세 이상 노인의 필요 열량 추정량(남성 2000㎉, 여성 1800㎉)에 비해 확실히 적다. 즐겨 먹는 채소·과일·두부·현미·해조류 등은 하나같이 저열량 식품이다.
루가오의 노인은 아침·저녁으로 죽을 쑤어 먹는다. 대신 점심엔 반드시 밥을 먹어 생활에 필요한 열량·단백질을 보충한다. 점심때 먹는 닭고기가 이들의 단백질 공급원이다.
이 교수는 프랑스 남부 주민과 담소하며 저녁식사를 하는 데 4시간이 걸렸다. 천천히 먹는 것이 열량 섭취를 줄이는 비결. 소량의 음식을 입에 넣고 30∼40회 씹어 넘기면 식사 시간이 길어지고, 이는 소식으로 이어진다.

[4] 햇빛 많이 쬐고 꾸준한 운동
오키나와 노인은 여가시간에 게이트볼을 즐긴다. 캄포디멜레 노인은 쉬지 않고 돌계단을 오르내린다.
세계적인 장수촌이 해발 1500m의 고지에 많은 것도 운동과 장수의 관계를 간접적으로 보여준다. 이 교수가 빌카밤바에서 만난 아고스틴(106세) 할아버지는 텃밭에서 나는 신선한 채소로 직접 요리를 해 들었다. 바마의 황부신(110세) 할아버지는 하루에도 몇 번씩 계단을 오르내렸다. 100세가 넘은 황마간 할머니 ‘자매’는 손수 베틀에서 옷감을 짜고 빗자루로 가게 앞 거리를 청소했다. 이 교수는 “나이 들어서도 햇볕을 자주 쬐면 몸에서 비타민 D가 생성된다”고 강조했다. 비타민 D는 면역력을 높여주고 항암력을 지니며, 체내에서 칼슘 흡수를 도와 뼈를 튼튼하게 한다.